Semua orang pasti memiliki mimpi punya tubuh yang sehat, bugar dan ideal. Namun tidak sedikit yang hanya berakhir sebagai mimpi semata. Mereka enggan melakukan olahraga dan terus menjalani pola hidup tidak sehat. Mereka berpikir dan merasa bahwa olahraga itu cukup berat dan melelahkan. Belakangan ini, ada salah satu olahraga yang diminati kaum perempuan yaitu olahraga kardio. Olahraga yang satu ini sangat ringan, mudah dilakukan dan tidak membuat otot menjadi pegal keesokan harinya.
Macam-macam Olahraga Kardio yang Efektif Membakar Lemak
Jika Anda beranggapan bahwa olahraga pembentukan tubuh hanya bisa dilakukan di pusat kebugaran atau fitnes dan membutuhkan arena yang luas, maka Anda salah. Olahraga kardio bisa dilakukan di rumah saja bahkan tanpa menggunakan peralatan sama sekali. Olahraga yang satu ini cukup efektif untuk membakar lemak meskipun gerakannya tidak banyak.
Pada dasarnya, olahraga kardio adalah olahraga yang difokuskan untuk memperkuat otot jantung. Kardio berasal dari kata Kardiovascular yang berarti berhubungan dengan organ jantung. Singkat kata, olahraga ini bertujuan untuk meningkatkan detak jantung dengan memperkuat otot-otot jantung. Jika otot jantung kuat, maka peredaran darahpun menjadi lancar. Darah mengalir lebih cepat dan banyak untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Dengan demikian, proses pembakaran lemak akan lebih maksimal.
Berikut ini adalah beberapa gerakan kardio yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa harus pergi ke tempat fitnes atau lapangan olahraga. Diantaranya adalah :
1. Arm Circle
Olahraga Kardio yang satu ini dilakukan dengan cara memutar tangan searah dan berlawanan jarum jam. Caranya rentangkan tangan kiri dan kanan lurus ke samping. Buat gerakan memutar searah jarum jam. Lakukan mulai dari lingkaran kecil yang semakin lama semakin membesar. Lakukan secara perlahan supaya keseluruhan otot tangan merasakan sensasinya. Setelah itu, kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan berputar sebaliknya.
Arm Circle akan membantu memperkuat otot lengan hingga ke pundak. Selain itu, latihan ini akan mendukung supaya tulang punggung Anda menjadi lurus. Hal ini sangat bermanfaat bagi mereka yang sering membungkuk dan menjadi kebiasaan. Namun, pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu supaya tidak mengalami cedera.
2. Squat
Olahraga kardio yang satu ini paling disukai kaum wanita. Squat terfokus pada tubuh bagian bawah yaitu area perut, paha dan bokong. Cara melakukan olahraga ini cukup mudah yaitu dengan membuat posisi duduk.
Posisi awal, Anda berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Letakkan tangan di samping tubuh. Lakukan gerakan menurunkan badan seperti posisi duduk. Paha harus lurus rata seperti permukaan air. Angkat kedua tangan ke depan dengan lurus. Setelah itu, Anda bisa berdiri kembali.
Squat menggerakkan sebagian tubuh bawah. Mungkin memang bukan gerakan yang cepat dan keras, namun squat menarik dan mempekerjakan otot-otot dengan maksimal. Anda akan merasakan sensasi hangat pada bagian paha, bokong dan perut bawah. Olahraga ini bisa dilakukan minimal 10 menit sehari untuk membakar lemak dengan lebih banyak.
3. Seal Jack
Bagi Anda yang pernah mengikuti Senam Kesehatan Jasmani waktu sekolah dasar, pasti akan mengingat gerakan ini. Seal Jack adalah salah satu olahraga kardio yang sangat mudah. Caranya adalah melakukan lompatan dengan diiringi gerakan tangan. Berdirilah dengan dua kaki rapat. Rentangkan kedua tangan dengan lebar ke kiri dan kanan. Lakukan lompatan tinggi sambil menepukkan tangan di depan dada. Ketika melompat, kaki dibuka lebar dan kembali dalam keadaan rapat.
Olahraga ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot paha dan betis. Selain itu, Anda juga melatih otot lengan sekaligus menjaga tulang belakang. Seal jack sangat mudah dilakukan namun cukup banyak menguras energi. Anda mungkin tidak menyadari otot jantung akan bekerja lebih keras karena lompatan yang dilakukan.
4. Mountain Climbers
Seperti namanya, olahraga kardio yang satu ini mengikuti gerakan orang yang sedang memanjat tebing. Gerakannya sekilas akan nampak seperti push up, namun memiliki alur gerak yang berbeda. Caranya yaitu letakkan tangan di atas kursi atau sofa. Bentuk posisi tubuh seperti gerakan push up. Angkat dan tekuk lutut seolah Anda sedang memanjat sebuah tebing.
Anda bisa melakukan variasi dengan menarik lutut ke arah berlawanan. Gerakan ini akan lebih menantang. Mountain Climber akan membantu melatih otot bokong, perut dan paha. Sekilas akan terlihat seperti gerakan spider jika Anda membuka kaki. Sangat efektif bagi mereka yang ingin membakar lemak dengan cepat.
5. Squat Punch
Dengan gerakan dasar squat, olahraga kardio ini menambahkan variasi punch atau tinju untuk meningkatkan kapasitasnya. Biasanya dilakukan oleh orang-orang yang sudah menjadikan olahraga sebagai kegiatan rutin. Squat punch dirasa mampu menggerakkan seluruh otot tubuh secara bersamaan. Mulai dari betis, paha, bokong, perut, punggung, hingga lengan. Semua anggota tubuh bergerak secara dinamis.
Olahraga ini memang sangat menguras tenaga. Namun, Anda pasti akan puas dengan hasil yang didapatkan. Keringat keluar deras sebagai penanda pembakaran lemak secara maksimal. Otot-otot tubuh terbentuk dengan sempurna sehingga didapatkan bentuk ideal yang diinginkan. Squat Punch sangat cocok bagi kaum perempuan.
6. Wall Sit
Mungkin Anda mengira melakukan Wall Sit akan sangat mudah. Olahraga yang kelihatannya tidak melakukan apa-apa ini, ternyata mampu membakar lemak dan membuat Anda berkeringat. Wall Sit dilakukan dengan cara membuat posisi duduk dengan menekankan tubuh ke dinding. Cukup dengan bersandar di dinding dengan menekuk lutut membuat posisi duduk.
Gerakan ini akan mengaktifkan otot di bagian paha atas, paha bawah dan betis. Anda akan merasakan sensasi hangat di sekitar paha. Hal ini dikarenakan paha menjadi penopang untuk berat badan Anda. Tidak perlu waktu yang terlalu lama. Cukup lakukan selama kurang lebih 2 menit. Gerakan ini cukup untuk menghangatkan paha Anda. Jadi, kelihatannya cukup mudah namun juga memeras keringat bukan?
Manfaat Rutin Olahraga Kardio Selain Membakar Lemak dan Kalori
Olahraga kardio merupakan olahraga yang sangat mudah dilakukan. Olahraga ini tidak membutuhkan peralatan khusus untuk mengerjakannya. Secara sederhana, olahraga kardio fokus pada gerakan yang dapat memicu detak jantung seperti jalan, lari, bersepeda dan renang. Olahraga ini semakin diminati karena dipercaya mampu membakar banyak lemak dan kalori dalam sekali latihan, apalagi jika menggunakan metode yang tepat. Selain efektif untuk membakar lemak dan kalori, ada banyak keuntungan dan manfaat olahraga kardio yang bisa Anda rasakan untuk tubuh secara keseluruhan.
Manfaat rutin olahraga kardio adalah gerakannya yang dapat meningkatkan detak jantung sehingga membuat otot jantung bekerja lebih kuat. Olahraga ini tidak hanya terpusat pada pembentukan otot atau pembakaran lemak saja seperti angkat beban dan sebagainya. Namun, olahraga kardio menggerakkan seluruh bagian tubuh mulai dari kepala hingga kaki serta organ penting tubuh yaitu jantung.
Apa yang menyebabkan detak jantung meningkat? Jantung terpicu oleh gerakan-gerakan olahraga kardio yaitu gerakan yang mengharuskan supply oksigen lebih banyak. Dalam tahap tertentu, gerakan ini akan menghasilkan pembakaran lebih banyak dibandingkan gerakan angkat beban atau body building. Itulah mengapa olahraga kardio lebih cepat dirasakan manfaatnya ketimbang olahraga jenis lain. Selain untuk membakar kalori dan lemak, masih banyak pula kelebihan atau manfaat lainnya bagi tubuh. Diantaranya adalah :
1. Jantung Sehat
Salah satu manfaat rutin olahraga kardio yang paling utama adalah untuk kesehatan jantung. Sesuai namanya, kardio memang ditekankan pada peningkatan aktivitas jantung yang berupa pemompaan darah. Darah dipompa lebih banyak ke seluruh tubuh karena adanya peningkatan aktivitas tubuh yang membutuhkan oksigen. Peningkatan inilah yang menyebabkan denyut jantung meningkat dengan cepat.
Kerja otot jantung yang meningkat ini adalah faktor penyebab kesehatan jantung. Otot jantung mengalami pelatihan melalui olahraga kardio. Orang yang memiliki jantung sehat dapat meminimalisasi resiko darah tinggi. Oleh sebab itu, Anda tidak perlu ragu lagi akan manfaat olahraga kardio bagi tubuh bukan?
2. Paru-paru Sehat
Selanjutnya, olahraga kardio juga memberikan manfaat maksimal untuk paru-paru. Mekanismenya hampir sama dengan jantung. Organ yang satu ini dipacu dan dilatih setiap saat untuk mengambil dan mengeluarkan oksigen secara konstant. Paru-paru menjadi terlatih dan meningkat kekuatannya.
3. Sistem Imun Meningkat
Manfaat olahraga kardio bagi tubuh berikutnya adalah mendapatkan tubuh dengan sistem imun yang kuat. Olahraga diketahui mampu meningkatkan kekebalan tubuh karena sel darah putih diproduksi lebih banyak. Seperti yang Anda ketahui, sel darah putih ibaratnya seperti tentara yang siap membela serangan musuh. Jika sel darah putih dalam kondisi prima dan berkecukupan, kuman penyakit yang masuk akan mudah dibasmi.
4. Metabolisme Sempurna
Metabolisme adalah sistem pembakaran melalui rekasi kimia untuk mendapatkan sari-sari makanan. Banyak orang yang sistem metabolismenya kurang maksimal sehingga pencernaannya juga tidak sempurna. Hal ini dapat mengakibatkan kelebihan berat badan. Salah satu manfaat olahraga kardio adalah untuk memaksimalkan proses metabolisme sehingga Anda bisa lebih mudah menjaga bahkan menurunkan berat badan.
5. Sirkulasi Darah Membaik
Dengan kinerja jantung yang lebih baik, sistem peredaran darah ke seluruh organ tubuh juga ikut membaik. Darah berperan penting untuk membawa sari makanan dan semua zat yang dibutuhkan oleh tubuh. Ketika sistem transportasi aman dan lancar, maka seluruh aktivitas tubuh juga akan berlangsung dengan baik.
6. Stress Berkurang
Jika Anda mengalami stress, depresi, kecemasan berlebihan atau sering panik, disarankan untuk merutinkan olahraga kardio. Salah satu manfaat olahraga kardio adalah dapat membantu pelepasan hormon tertentu dalam tubuh. Salah satu diantaranya adalah dopamin dan serotonin. Kedua hormon ini disinyalir merupakan hormon yang paling berpengaruh terhadap atmosfer perasaan dan mempengaruhi perasaan bahagia. Jadi, jika Anda merasa stress, segeralah lakukan olahraga singkat!
7. Tidur Berkualitas
Banyak alasan mengapa olahraga merupakan obat tidur natural paling efektif. Pertama karena dengan olahraga, tubuh kita membakar banyak energi dan kalori sehingga dibutuhkan waktu untuk mengembalikan stamina ke kondisi semula. Dengan demikian, istirahat yang dilakukan setelah olahraga akan terasa lebih pulas. Kedua, aktivitas olahraga memicu pengeluaran hormon yang mengatur keinginan dan waktu untuk tidur. Itulah sebabnya mengapa setelah olahraga Anda terasa lemas dan ingin cepat-cepat beristirahat.
Tips Olahraga Kardio untuk Mendapatkan Manfaat Maksimal
Banyak orang yang masih belum memahami dengan tepat bagaimana triknya supaya mendapatkan manfaat olahraga kardio dengan maksimal. Sebagian orang melakukan olahraga panjang dan menyita waktu namun tidak banyak membakar kalori dan lemak. Lalu, bagaimanakah latihan kardio yang tepat, singkat dan mampu menyumbang hilangnya kalori?
Yang harus diketahui dari olahraga ini supaya didapatkan manfaat dengan maksimal adalah dengan mengetahui terlebih dahulu bagaimana sistem pembakarannya. Olahraga kardio dibedakan menjadi 2 bagian yang paling dasar yaitu LISS dan HIIT. Untuk lebih jelasnya, simak uraian berikut! Low Intensity Steady State (LISS) adalah olahraga kardio yang tidak membuat denyut jantung berdebar kencang. Olahraga ini dilakukan dengan konstant. Contohnya adalah renang ringan, jalan santai. Anda bahkan bisa melakukan aktivitas ini sambil bercanda atau mengirim SMS.
Sedangkan, High Intensity Interval Training (HIIT) adalah olahraga konstant (LISS) yang kemudian dipush dengan cepat sehingga menghasilkan denyut jantung berdetak cepat. Untuk lebih mudahnya Anda bisa menganalogikan seperti ketika sore hari yang nyaman Anda sedang jalan santai, namun tiba-tiba dikejar anjing gila. Apa yang Anda lakukan? Lari sekencang-kencangnya. Itulah yang dimaksud dengan HIIT.
Penelitian membuktikan bahwa melakukan HIIT lebih banyak membakar kalori dan lemak dibandingkan dengan olahraga angkat beban atau body building. Berikut ini adalah tips yang bisa Anda ikuti untuk mendapatkan manfaat olahraga kardio dengan HIIT. Diantaranya adalah :
1. Persiapkan Tubuh dengan Pemanasan
Olahraga apapun sebaiknya selalu dimulai dengan pemanasan ringan untuk menghindari cedera otot. Cukup lakukan pemanasan selama 10 menit untuk membuat badan terasa hangat. Baru lanjutkan dengan gerakan selanjutnya.
2. Lakukan Jalan Santai selama 30 detik
Mulai dengan olahraga kardio ringan yaitu dengan jalan santai selama 30 detik. Aktivitas ini sudah mulai membakar kalori tubuh Anda.
3. Lanjutkan dengan Sprint selama 30 detik
Setelah itu, lanjutkan dengan lari cepat secepat-cepatnya selama 30 detik kedua. Aktivitas ini akan memicu denyut jantung Anda dengan cepat seketika. Kalori yang terbakarpun akan naik beberapa kali lipat.
4. Ulangi selama 10-30 Putaran
Lakukan HIIT diatas selama beberapa kali putaran. Anda bisa beristirahat sebentar di sela-sela putaran untuk mengembalikan nafas yang tidak beraturan.
5. Lakukan 2 atau 3 Kali dalam Satu Minggu
Latihan kardio dengan teknik semacam ini akan membakar banyak kalori dalam tubuh. Dengan demikian Anda tidak harus melakukan olahraga sepanjang minggu untuk menurunkan berat badan.
Manfaat olahraga kardio tidak hanya maksimal untuk menurunkan berat badan saja, namun olahraga ini juga memberikan banyak dampak positif untuk tubuh. Namun, Anda harus menggunakan teknik yang tepat untuk mendapatkan manfaat maksimal. Semoga informasi diatas dapat membantu program olahraga Anda. Selamat Mencoba!
Olahraga kardio diatas tidak membutuhkan tempat dan peralatan khusus untuk melakukannya. Anda bisa mengerjakannya di rumah sambil bersantai di pagi atau sore hari. Meskipun tidak banyak gerakan yang dilakukan, olahraga diatas dipercaya mampu membakar lemak dengan cepat. Oleh sebab itu, banyak kaum wanita yang menyukainya. Jadi, gerakan mana yang menjadi favorit Anda?
